Lihaskasvuhan on periaatteessa aika yksinkertaista.

Lihaskasvun voi kytkeä päälle:

1) lihaskasvua edistävien aineiden määrän tai aktiivisuuden lisääntyminen

ja/tai

2) lihaskasvua estävien tai hidastavien aineiden määrän tai aktiivisuuden vähentäminen tai blokkaaminen (eli toiminnan estäminen)

Onnistuuko tämä luomuna? Toki. Molempiin yllämainittuihin mekanismeihin voidaan vaikuttaa oikeanlaisella harjoittelulla, ravinnolla ja levolla. Voimaharjoituksen jälkeen monien lihaskasvua edistävien entsyymiproteiinien aktiivisuus lisääntyy lihassoluissa ja tätä vastetta voidaan entisestään tehostaa nauttimalla proteiinipitoista ravintoa harjoituksen jälkeen (ks. esim. 1). Lisäksi voimaharjoituksen jälkeen hetkellisesti tiettyjen lihaskasvua estävien aineiden, kuten myostatiinin, ilmentyminen vähentyy (1, 2). Lue lisää lihaskasvun perusteista esim. allekirjoittaneen väitöskirjasta tai oppikirjastamme.

Voimaharjoittelu, hyvä ravinto ja riittävä lepo ovat siis helppo keino aktivoida lihasten kasvumekanismit. Vaikka yleensä voimaharjoittelu ja laadukas ravinto ovatkin “whey to go”, niin lihasta surkastuttaviin sairauksiin tarvitaan myös lihaslääketiedettä.

Miksi lihaslääketiede kiinnostaa muitakin kuin bodareita? Lihakset ovat merkittävässä asemassa liikkumisen ja tasapainon lisäksi mm. hengittämisessä, syömisessä, sokeriaineenvaihdunnan ja lämmön säätelyssä ja siten terveyden ylläpitämisessä. Likipitäen jokaisessa sairaudessa myös lihaksen toimintakyky ja koko kärsivät jossain vaiheessa.  Ei ole siis ihme, että nykylääketiede etsii keinoja ehkäistä tai hoitaa lihaskatoa. Lihaskato ja sen hoito ovat ratkaisevassa roolissa syövissä, sydämen vajaatoiminnassa ja monissa muissa sairauksissa. Voimaharjoittelu on mitä parasta lihaslääkintää, mutta valitettavasti tällainen kova harjoittelu ei aina ole mahdollista. Joissain lihassairauksissa kuten Duchennen lihasdystrofiassa se on jopa haitallista, joten muitakin keinoja on oltava. Tässä artikkelissa keskityn aiemmin mainituista manipulaatiokeinoista kohtaan 2: lihaskasvua estävien proteiinien blokkaus, joka sallii lihasten koon normaalia suuremman kasvun.

Myostatiinin blokkaus. Yhtenä mielenkiintoisimmista vaihtoehdoista on ruiskuttaa verenkiertoon myostatiinia (tai sen kaltaisia proteiineja) estäviä molekyylejä. Tällöin näiden lihaskasvua rajoittavien proteiinien vaikutus pystytään blokkaamaan. Biologisia keinoja on monia, esimerkiksi:

1. Voidaan tuottaa vasta-aineita myostatiinia vastaan ja injektoida näitä verenkiertoon. Tätä on kokeiltu jo ihmisilläkin, mutta ainakin MYO-029 vasta-aineen teho jäi ihmisillä heikoksi.
2. Myös muita myostatiinia ja/tai vastaavia lihaskasvun estäjiä (esim. aktiviini A) blokkaavia luontaisia kehossa esiintyviä molekyylejä kuten follistatiinia on mahdollisuus tuottaa. Näitä ei toistaiseksi käytännössä ole kuitenkaan saatu toimimaan kovinkaan tehokkaasti edes eläinkokeissa. Tämä siitä huolimatta, että solumalleissa ja siirtogeenisillä eläimillä tehdyt kokeet ovat olleet lupaavia.
3. Vaihtoehtoinen tapa blokata myostatiinia on rakentaa uusimpien geenitekniikoiden avulla osittain uusia proteiineja tai proteiinien yhdistelmiä. Esimerkkinä tällaisesta on myostatiinille ja aktiviini A:lle keinotekoinen vastaanottaja eli reseptori. Tämä reseptori sitoo näitä proteiineja ja estää niiden sitoutumisen lihassolujen kalvoilla oleviin omiin reseptoreihinsa. Myostatiinin vasta-aineeseen nähden se on siis monipuolisempi, koska se estää myös mm. aktiviini A:n negatiivisia vaikutuksia lihaskasvuun.  Ks. kuva alla yhdestä esimerkkimolekyylistä (liukoinen aktiviinireseptori IIb-Fc). Tällaisessa molekyylissä on otettu luontaisesta myostatiinin solukalvon reseptorista vain se osa, joka sitoo myostatiinia ja aktiviineja. Tällöin molekyylistä saadaan verenkiertoon liukeneva ja se siellä sitoo siis mm. myostatiinia.

Lisäinformaatiopläjäys nörteille: Edellä mainittua proteiinia kannattaa tehostaa lisäämällä sen säilyvyyttä. Tämä onnistuu esimerkiksi liittämällä siihen osa IgG -vasta-aineesta. Tämä toimii ikään kuin säilöntäaineena, jolloin injektointitarve on harvemmin kuin kerran viikossa.

Lihasten kasvatus blokkaamalla myostatiinin ja aktiviinit keinotekoisella reseptorilla.

Kuinka tehokkaaseen lihaskasvuun päästään? Tällaisella biotekniikan keinoin rakennetulla proteiinilla on mahdollisuus lisätä hiirien lihasmassaa parissa viikossa noin 30-50 %. Teoriassa viilaamalla hieman proteiinin rakennetta ja/tai käyttämällä yhdistelmähoitoa (jossa manipuloidaan esimerkiksi myös yllämainittua kohtaa 1 tehostamalla joitain lihaskasvua lisääviä molekyylejä) on mahdollista päästä vieläkin kovempaan lihaskasvuun.

Mitä tämä sitten maksaa? Jyrsijäkokeiden perusteella esimerkiksi 70-kiloiselle miehelle noin 40 milligramman kerta-annos yllämainittua liukoista aktiviinireseptori-Fc -fuusioproteiinia voisi olla optimaalinen. Tällaisen soluviljelmissä tuotetun proteiinin hinta on (ennen kyseisen proteiinin massatuotantoa) tutkimuskäyttöön tarkoitettuna kaupallisilla markkinoilla n. 400 euroa per 100 mikrogrammaa. Kallista siis vielä on, koska kerta-annoksen hinnaksi tulisi n. 100 000 – 200 000 euroa. Yksi pienen koehenkilöjoukon tutkimus on jo tehty terveillä koehenkilöillä ja yksi annos tuotti muutamassa päivässä noin kilon lisää lihasmassaa. Kuulostaa vakuuttavalle ja sitä se varmasti onkin, mutta eläinkokeista tiedetään jo, että loputtomiin tämä lihaskasvu ei jatku. Meidän lisäksi myös muut ovat havainneet, että lihaskasvun huippu saavutetaan 2-3 viikossa, jonka jälkeen lihaskasvu tasaantuu tai loppuu.

Terveyshaittoja? Vaikka tämä tai joku muu epärehellinen vaihtoehto kiinnostaisikin ja rahaa olisi kuin roskaa, niin kenenkään terveen ihmisen ei kannata harkita tällaista lihashoitoa. Me ja muut tutkimusryhmät maailmalla olemme havainneet, että myostatiinin ja aktiviinin blokkaus ei esimerkiksi ilman erillistä voimaharjoitteluinterventiota kasvata lihasten voimaa samassa suhteessa kuin lihakset kasvavat. Ilman erillistä kestävyysliikuntaa lihaksien kestävyysominaisuudet myös heikkenevät. Lisäksi kaikkia mahdollisia pitkään käyttöön liittyviä mahdollisia terveyshaittoja jo toistaiseksi havaittujen nenäverenvuotojen lisääntymisen lisäksi ei vielä tietenkään tunneta. Monissa lihaksia surkastavissa sairauksissa tällaiselle tulevaisuuden lihaslääketieteelle, ainakin optimoituna, on kuitenkin tärkeää. Kaikki nämä tutkimukset auttavat meitä myös ymmärtämään lihasten fysiologiaa paremmin.

Tulevaisuuden lihaslääketieteen mahdollisuudet kuulostavat siis lupaaville. Kaikille isommista lihaksista haaveileville suosittelen kuitenkin rautojen kolistelua kuntosalilla ja tämän jälkeen heraproteiinia tai vaikkapa maitoa ja kananmunia. Tasaisesti ja raskaalla työllä saavutettu lihaskasvu tuntuu varmasti paremmalle kuin piikittämällä saavutettu. Jo muutaman kuukauden voimaharjoittelulla ikääntynytkin nuorenee helposti lihaksen ja toimintakyvyn tasolla 10 tai jopa 20 vuotta!  Holy grail on siis löytynyt… kuntosalilta, ei lääketehtaalta — eli hus siitä kaikki punttipenteistä punttimammoihin ja sohvaperunoihin salille rautoja kolistelemaan!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori

Kirjoittajan aikaisemmat artikkelit:

Lihas kasvaa levossa?

Jalostetut superlihakset: lihasmassan nelinkertaistus

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa I

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa II

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

Vastaus:

• Ihminen voi juosta hevosta nopeammin pitkillä matkoilla
• Hevosen ruumiinlämpö kohoaa vaarallisen korkeaksi huomattavasti ihmistä helpommin, jolloin hevonen joutuu hidastamaan vauhtiaan

Tämä epäilemättä vanha kiista toistui eräässä walesiläisessä pubissa käydyssä kiivaassa väittelyssä. Kahdesta metsästäjästä toinen uskoi kivenkovaan, että pitkällä matkalla ihminen voi voittaa hevosen kestävyytensä ja periksiantamattomuutensa ansiosta.

Varakas maanomistaja Gordon Green sattui kuulemaan keskustelun, ja päätti ratkaista asian. Niinpä vuodesta 1980 lähtien on Llanwrtyd Wellsin kylässä järjestetty vuotuinen “Man Versus Horse Marathon“, jossa ihminen ja hevonen juoksevat kilpaa 35 kilometrin mittaisen matkan (tarkasti ottaen kyseessä ei siis ole maraton).

Alku lupasi huonoa ihmiselle. Noin kaksi tuntia kestävässä kilpailussa ensimmäinen hevonen tuli maaliin puoli tuntia ihmistä aiemmin. Oli selvää, että tasaisessa maastossa hevonen on ihmistä nopeampi. Sääntöjä muutettiin.

Kilpailu siirrettiin käytäväksi vuorilla. Tänä päivänä reitti alkaa kaupungista, mutta siirtyy pian risteilemään hiekkateille ja vuoristopoluille poiketen välillä metsään ja nummille. Muutoksen jälkeen kisa alkoi tasoittua, ja 2004 ensimmäinen ihminen, Huw Lobb, voitti kilpailun 2 minuutin ja 17 sekunnin erolla hevoseen.

Hevosella on jäykkä kavio ja pitkät jänteet yhdistettyinä lyhyisiin lihaksiin, joten sillä on ihmistä suurempia vaikeuksia sopeutua vaikeakulkuiseen maastoon. Ihminen sen sijaan etenee tasaista vauhtia maastosta välittämättä. Kisaa voikin verrata vanhaan satuun jäniksen ja kilpikonnan välisestä juoksukilpailusta, jossa tasaista vauhtia etenevä kilpikonna lopulta voittaa nopeamman jäniksen.

Koska hevonen on paljon ihmistä suurempi, se myös tuottaa enemmän lämpöä. Lämmöntuotoltaan yksi hevonen vastaa kolmea ihmistä. Pitkällä matkalla hevonen ylilämpenee helposti. Ihminen ei kärsi tästä rajoituksesta, vaan poistaa tuottamansa lämmön hikoilemalla. Hevosen eritysrauhaset ovat pääasiassa talirauhasia, eivätkä ne eritä paljon hikeä. Kuumalla ilmalla voikin nähdä hevosen peittyvän talin muodostamasta vaahdosta.

Keliolosuhteet siis vaikuttavat kisan lopputulokseen. Esimerkiksi korkea lämpötila suosii selkeästi ihmistä. Molemmilla kerroilla kun ihminen on voittanut kisan (2004 ja 2007), on ollut kuuma päivä. Viime vuonna (2011) kisa oli hevosten juhlaa. Satoi ja mutaisissa olosuhteissa kavion pito osoittautui ylivoimaiseksi.

Kisaa voidaan kritisoida siitä, ettei se ole hevoselle reilu. Onhan kulkureittiä muutettu ihmiselle edulliseksi, ja joutuuhan hevonen kantamaan myös ratsastajan. Mutta on hevosille annettu helpotuksiakin. Viimeisin näistä on ns. “eläinlääkäritauko”, jonka aikana valvotaan, ettei eläin ylikuumene. Tauolla vietetty aika (15 minuuttia) vähennetään hevosen lopputuloksesta.

Kukaan ei tiedä, mihin lopputulokseen päädyttäisiin vielä pidemmällä matkalla. Tämä kisa kuitenkin osoittaa sen, että ihminen on riittävän hyvä kestävyysjuoksija antaakseen tasapäisen vastuksen jopa nelijalkaiselle juoksuun erikoistuneelle nisäkkäälle.

Jussi Peltonen

Muita aiheeseen liittyviä kirjoituksia:

• Jalat rakastavat pientä pieksemistä
• Yöjuoksu on taitolaji

Six-packin saa vatsaan monella tavalla. The choice is yours!

Vastailen taas muutamiin usein esitettyihin kysymyksiin.

Miten kehittäisin tehokkaimmin alavatsaa? Entäs ylävatsaa?

Aihe on hieman kiistelty, mutta muutamien tutkimuksien mukaan suoraa vatsalihasta voi aktivoida ja harjoittaa eri tavoin keskittyen erityisesti ylä- tai alaosaan (1). Tämä on toisaalta ihan loogista. On tärkeää, että alaselän/-vatsan alueella liikettä voi sekä vatsan että selän puolella hallita lähes nikama-nikamalta.

Miksi meillä muuten olisi jännejuovien välissä vatsapalikat  (six-pack) 1-packin sijaan, jossa lihassyyt ulottuisivat rintalastasta/kylkiluista lonkkaluuhun? Eli kyllä, six-pack rakennelma on ihan järkevä systeemi eikä pelkästään esteettinen ilo ja on ihan ymmärrettävää, että sen hermotus ja toiminta on myös rakennettu monipuoliseksi.

Vatsalihasten harjoittelu on helppo kohdistaa vatsalihaksen yläosaan, koska käytännössä kaikki vatsalihasliikkeet jossain määrin aktivoivat tätä aluetta. Vastaavasti jalkojen nostot ja/tai polvien tai reisien kohdistaminen esim. rutistuksissa lähemmäksi päätä aktivoi suoran vatsalihaksen alaosaa joidenkin tutkimusten mukaan hieman paremmin kuin liikkeet pelkästään lonkka ojennettuna (1). Tässä näyttää tosin olevan yksilöllisiä eroja ihmisten välillä, osittain ainakin erilaisista suoritustekniikoista johtuen. Yksi hyvä alavatsaan mukavasti ottava liike on ”jalkavatsarutistus” taljassa, katso video.

Onko vatsalihasten tekeminen vinosti eli pää alaspäin tehokkaampaa kuin tasaisella alustalla?

Lihasaktivaatiotutkimusten mukaan vinolla alustalla vatsalihakset aktivoituvat hieman tehokkaammin (2).

Kannattaako harjoitella jalat tuettuna vai ei?

Jalat tuettuina lonkankoukistajien osuus on suurempi kuin jalat vapaana tehtäessä ja suoran vatsalihaksen aktivaatio myös usein hieman pienempää (2) . Suosittelen tekemään suurimman osan vatsalihasliikkeistä jalat vapaana. Sinänsä ehkä pelottelu lonkankoukistajien aktivoitumisesta vatsalihasliikkeissä on välillä hieman yliampuvaa. Eli so what? Pelkäätkö, että lonkankoukistajista tulee SUPERMASSIIVISET!?

Miten pääsisin eroon pömppövatsasta?

Vatsan jatkuvaan pömpöttämiseen on kaksi syytä: 1) liiallinen ihonalainen ja jossain määrin myös tämän alla oleva sisäelinrasvan määrä ja/ tai 2) syvien vatsalihasten heikko hallinta. Ykköskohtaan, joka on toki yleisin pömppövatsan syy, ohjeena toimii se, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Dieettisuosituksena ns. höttöhiilareiden kuten sokerin huomattava vähentäminen ruokavaliosta ja korvaaminen mm. kasviksilla, marjoilla ja proteiinipitoisella ruoalla. Proteiinin määrä ruokavaliossa saa olla kohtuullisen korkea, jotta lihasmassan määrä ei kärsi kaloreja rajoitettaessa (3). Kohtuullisen korkea proteiinien määrä ravinnossa on myös edullista hyvän kehon koostumuksen ja sitä kautta alhaisen ihonalaisen rasvan määrän kannalta (4). Muista myös liikkua ja levätä sekä välttää alkoholin liiallista käyttöä. Tällöin on mahdollista päästä eroon myös terveydelle haitallisesta sisäelinrasvasta (5), joka myös lisää vatsan alueen rasvan määrää. Vatsan pömpötykseen erityisen ongelmallinen ruoka lienee hääkakku. Tällainen paikallisesti tapahtuva lihominen on melko usein kuitenkin ohimenevää, joten siitä ei tarvitse huolestua.

Kakkoskohtaan suosittelen syvien vatsalihasten hallinnan opettelua. Tähän ainakin jossain määrin auttaa syvien vatsalihasten harjoittaminen. Esimerkkinä video, jossa on muutamia mm. syvien vatsalihasten harjoittamiseen sopivia liikkeitä. Allekirjoittanut ei tosin tuota videota enää pysty katsomaan ilman myötähäpeää.  Syviä vatsalihaksia ei tarvitse vuosikausia treenata useita kertoja viikossa kun kerran oppii. Tällöin riittää harjoitus silloin tällöin ylläpidoksi ja opit vähitellen aktivoimaan syviä vatsalihaksia muissakin kuin sitä varten suunnitelluissa vatsalihasliikkeissä. Tällöin osaat aktivoida syvät vatsalihakset niin, että vatsa ei pömpötä aivan niin paljon kuin aiemmin. Monella esimerkiksi istumatyötätekevälle laihalle läskille onkin muodostunut pallovatsa läskistä ja vatsalihasten jännityksen sekä hyvän ryhdin kadotessa jonnekin larppausviidakkoon. Huomautuksena voisi todeta, että vatsaa ei ole kuitenkaan tarkoitus supistaa aivan “napa selkärankaan”, vaan sen sijaan lievästi jännittämällä sisään tiukaksi. Tällöin a) piilotat uhkaavan pömppövatsan, b) opit ryhdikkään asennon ylläpidon ja c) vatsasi on kuin Chuck Norrisilla valmiina ottamaan iskuja vatsaan. Täydellisessä transversus abdominiksen aktivaatioharjoituksessa täytyy tosin osata myös rentouttaa pinnalliset vatsalihakset. Monilla syvien vatsalihasten oikeanlaiseen aktivointiin auttaa fysioterapeutin testeissä käynti. Täytyy tosin todeta, että esim. vammojen ehkäisyssä syvien vatsalihasten harjoittaminen on saanut viime vuosina myös kritiikkiä ja osittain ihan aiheesta (6).

Tarvitsevatko voimanostajat pallovatsan?

Ei, one-pack ei ole välttämätön tässä hienossa ultimate voimienmittelölajissa, mutta isot ja vahvat vatsalihakset ovat ehdottomasti hyödyllisiä esim. jalkakyykyn tukilihaksina. Lisäksi toki iso vatsa vähentää penkkipunnerruksessa tangon liikematkaa. Voimanostajilla lihasmassa on usein vatsalihaksissakin erittäin suuri. Tällöin vatsa saattaa näyttää jossain vaiheessa kuin viimeisillään raskaana olevalle, varsinkin jos syvien vatsalihasten hallinta on hieman hukassa. Jos haluat olla uskottava voimanostaja, niin liiallinen syvien vatsalihasten harjoittaminen ja pyykkilautavatsan tavoittelu ei liene siis kannattavaa, koska vatsamallien tavoittelema litteä fitness-vatsa saattaa aiheuttaa voimanostopiireissä liikaa hilpeyttä. Panosta siis vatsalihasten maksimaaliseen voimaan, älä ulkonäköön!

Miksi en pysty tekemään kuin muutaman istumaannousun jalat vapaana? Minulla on iso vahva yläkroppa, mutta jalkoja en juuri koskaan harjoittele kuntosalilla.

Johtuisiko juuri tuosta? Raskaan yläkropan nostaminen ylös jalkojen ollessa vapaana on raskasta erityisesti, jos jalkasi ovat suhteettoman kevyet. Istumaannousu sujuu siis paremmin, kun hankit massaa myös sinne jalkoihin pelkän rinta-hauispelleilyn sijaan!

Mitä vatsalihasharjoitteita suosittelet?

Suosittelen vatsalihasten harjoittamista monipuolisesti. Esimerkkiliikkeitä on esitettyesim. näissä melko vanhoissa ja puhkikelatuissa juutubivideoissa  (I, II, III, IV). Monia muita vatsaliikkeitä voi selailla loistavasta vatsalihasliikepankista.

Tässä oli Taru Vatsalihasten Herrasta vatsalihastrilogian osat I-III. Olisiko viimeistään nyt aika jo poistua siitä näppäimistön äärestä ja siirtyä treenaamaan?

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori

Kirjoittajan aikaisemmat artikkelit:

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa I

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa II

Jalostetut superlihakset: lihasmassan nelinkertaistus

Lihas kasvaa levossa?

Mitä meidän kehossamme tapahtuu tällaisessa yöjuoksussa? Ei nimittäin riitä, että annamme kymmenille lihaksille käskyn liikutella raajojamme juoksun liikeratojen mukaisesti. Koska jokainen askel on hieman erilainen – osa sammaleen, joku juuren tai irtokiven päällä, vaaditaan lihasten ohjaamiseen jatkuvaa hienosäätöä.

Liikuntaelimistömme on täynnä pieniä antureita, jotka antavat meille tietoa raajojemme liikkeistä, lihasten pituusmuutoksista ja jännevoimista. Nivelreseptorien antaman tiedon avulla osaamme yhdistää etusormien päät silmät ummistettuina (selvin päin). Lihaksissa majailevat spindelit (lihassukkulat) puolestaan kertovat aivoille sen, liikkuuko käskytetty lihas todellisuudessa niin kuin oli alun perin suunniteltu. Jännevoimia mittaavien anturien (Golgin jänne-elinten) kanssa ne auttavat meitä säätelemään lihasten aktivointia muuttuvissa tilanteissa. Näin voimme sovittaa voimantarpeen uudelleen vaikka silloin, kun nostettavassa – tyhjäksi luullussa – maitotölkissä onkin vielä puoli kiloa sisältöä jäljellä.

Sanotaan, ettei terveyttään osaa arvostaa ennen kuin sen menettää. Sama pitää varmasti paikkansa myös tämän feedback-systeemin osalta. Minkälaista elämä sitten olisi ilman tuki- ja liikuntaelimistöstä saatavaa palautetta? Sitä voi kysyä englantilaiselta Ian Watermanilta.

Ian sairastui nuorena miehenä vatsatautiin, jolla oli erittäin harvinaislaatuinen seuraus: kaikki hänen kehostaan aivoihin tietoa kuljettavat hermosyynsä tuhoutuivat. Ianin ainoa tieto raajojen asennosta, kosketuksesta tai lihasten toiminnasta tapahtuu siis silmien kautta. Maailmalla tunnetuista vastaavanlaisista potilaista Ian on ainoa, joka vuosien sitkeän ja jääräpäisen harjoittelun jälkeen vihdoin oppi uudelleen kävelemään. Yhä edelleen yksinkertaisimmatkin liikkeet vaativat häneltä suunnatonta keskittymistä, eikä esimerkiksi puhuminen kävelyn aikana ole mitenkään mahdollista (puhumattakaan purukumin jauhamisesta). Alla olevasta BBC:n dokumentista voit saada käsitystä siitä, miltä tuntuisi elää ilman näitä kirjoituksessa esiteltyjä liikuntaelimistömme antureita.

Jouni Kallio
Biomekaniikan assistentti

Valintakysymys

Lihas on kehomme liikkeen aikaansaava moottori, josta voima välittyy jänteitä ja lihaskalvoja pitkin luihin. Jos moottorin voima on tarpeeksi suuri, se aiheuttaa nivelten liikkeitä, mutta heikko voima (tai kovakin voima kovaa ulkoista vastusta vasten) saa aikaan pelkästään jänteiden venymistä, eikä liikettä tapahdu. Toisin sanoen: ennenkuin nostossa laatikko tai punttitanko lähtee ylös maasta, on lihaksen täytynyt venyttää jännettä riittävästi. Lihas ja jänne toimivat siis aina yhdessä, ja niiden toiminta muokkautuu tarpeen mukaan.

Aloitetaan jänteestä. Koska jänne on elastinen, eli se kykenee varastoimaan elastista energiaa venyessään ja vapauttamaan tuota ”ilmaista” energiaa lyhentyessään, sillä on tärkeä rooli liikkumisemme taloudellisuudessa. Jänne on kyllä hieman viskoosinenkin, eli lyhentyessään ei vapauta kaikkea energiaansa liikkeeksi, vaan osa muuttuu lämmöksi. Monissa ihmistutkimuksissa jänteen viskositeetin on mitattu olevan suurempi kuin eristetyn jänteen viskositeetin, ja onkin vielä selvitettävää, kuinka lämpöiseksi jänne voikaan tulla ilman kudosvaurioita (Farris et al. 2011).

Lihas, sekin tuottaa lämpöä toiminnassaan. Lämmöntuotto eli energianhukka, kun ajatellaan liikkumista, on erilainen riippuen lihaksen työtavasta. Lihaksen mekaniikka (työtapa) ja energetiikka ovat yhteydessä, koska energian eli ATPn (adenosiinitrifosfaatti) kulutus on yhteydessä lihaksen poikittaissiltasykliin. Nuo poikittaissillat lihaksessa ovat niitä värkkejä, jotka saavat aikaan lihasjännityksen. Riippuen sitten vastustavasta voimasta lihas joko venyy (eksentrinen työ), lyhenee (konsentrinen työ) tai sen pituus ei muutu (isometrinen työ).

Lihas tarvitsee vähiten energiaa eli ATPtä silloin, kun lihaksen pituuden ei tarvitse paljon muuttua (Ryschon et al. 1997). Toisin sanoen, lähellä isometrista lihastyötä energiaa tarvitaan vähemmän kuin suurella supistumisnopeudella. Kaikkein eniten ATPtä tarvitaan suurella lyhenemisnopeudella.

Kun yhdistämme jänteen ja lihaksen kaikkein taloudellisimmat tavat, optimaaliseksi tulee työmuoto, jossa jänne venyy ja lyhenee, mutta lihaksen pituus ei muutu. Esimerkiksi kävellessä hyödynnämme tätä periaatetta, jossa lihaksen pituus muuttuu vain vähän, ja elastinen jänne hoitaa työn teon (Fukunaga et al. 2001 , Ishikawa et al. 2005).

Optimoidaksemme tehokkuuden kävelyssä, lihassolukimppujen tulee olla lyhyempiä ja jänteiden joustavampia kuin juoksua ajatellen (Lichtwark & Wilson 2008). Kävelystä juoksuun siirryttäessa alustaan kohdistuvat voimat suurenevat. Tämä vaatii myös suurempaa voimantuottoa lihakselta. Lihasvoiman ja jänteen jäykkyyden välillä taas vallitsee yhteys, ja onkin havaittu, että jänteen jäykkyys mukautuu toiminnan myötä. Jänteen jäykkyys suurenee lapsesta aikuisikään (O’Brien et al 2010) ja pienenee taas ikääntyessämme (Carroll et al. 2009). Harjoittelu kasvattaa jänteen jäykkyyttä ja sen loputtua ominaisuudet palautuvat lähtötasolle (Kubo et al. 2011). Jänteen adaptoitumispotentiaali mahdollistaa taloudellisen lihas-jänne yhteistyön liikkeissä, joita teemme päivittäin.

Mutta miten käy, jos kävelemme päivittäin korkokannoilla? Säännöllinen, yli 5 cm korkokengillä käyttö lyhentää pohjelihasta enemmän kuin optimaaliselle kävelylle on tarpeellista. Lyhentyneenä lihasta joudutaan aktivoimaan enemmän, mikä tuhlaa energiaa. Lisäksi kävelysyklin aikana lihas venyy suhteellisesti enemmän kuin paljasjaloin kävelyssä. Tämä venyminen voi tapahtua jopa kuusinkertaisella nopeudella, ja nopeat venytyksethän aiheuttavat lihasvaurioita (Cronin et al. 2012). Tämä Liikuntabiologian laitosken nykyisen tutkijan Neil Croninin löydös on saanut palstatilaa New York Timesissäkin.

Hyvät naiset, ottakaa korkokengät pois aina kun mahdollista, ei työpöydän takaa sitä kukaan näe. Venyttele pohjelihaksiasi useasti päivän aikana.

Kinesiologian professori Taija Juutinen

Haluat siis muhkeat tai ainakin erottuvat vatsapalikoista rakennetut vatsalihakset? Yritän auttaa sinua antamalla tutkimukseen ja käytännön valmennukseen perustuvia ohjeita. Lisäksi esitän usein kysyttyjä kysymyksiä vatsalihasharjoittelusta, joihin sitten vastaan eli vatsalihastermein ”vatsaan”. Luettuasi jutun tiedät vatsalihasten hankinnan perusteet. Tämän lisäksi tiedät vatsauksen kuumiin ja päivää polttaviin kysymyksiin. Esimerkkinä: onko vatsalihasten hankinnassa välttämätöntä ostaa TV-Shopin laitteita kuten Ab Doer tai Ab Swing koska se on ”paljon parempi kuin mikään muu vatsalihaslaite, jota olet ikinä kokeillut eikä tässä vielä kaikki, saat mukaasi myös itseruskettavaa voidetta. Ja jos olet oikein nopea, saat myös Photoshop-ohjekirjan hoikentavien kuvien tekemiseen ja tehokkaan valaisimen vatsapalikoiden kontrastin lisäämiseen!”.

Vatsalihasharjoittelun erityispiirteet

Ensin hieman lisää perusteita jatkoksi ensimmäiselle artikkelille. Vatsalihakset eivät ole mitenkään poikkeuksellisia lihaksia kehossamme. Esimerkiksi vatsalihassolut ovat keskimäärin noin puolet ns. hitaita ja puolet nopeita (1) . Periaatteessa voisi sanoa nyrkkisääntönä, että niiden harjoittaminen lihasmassankasvatusmielessä toimii kuten muidenkin lihasryhmien. Toisin kuin ehkä luullaan, vatsalihakset eivät siis ole pelkästään satoihin istumaannousuihin suunniteltuja koneita. Tämä tarkoittaa harjoittelun suunnittelussa sitä, että vatsalihaksia pitää kuormittaa sekä mekaanisesti (eritoten lyhyet sarjat), että aineenvaihdunnallisesti (keskipitkät sarjat). Suosittelenkin tekemään sekä lyhyitä noin 3-6 toiston sarjoja kehittämään lihasmassan ohella myös maksimivoimaa että pidempiä noin 7-20 toiston sarjoja vatsalihasmassan ohella kestovoiman kehittämiseen. Tätä pidempiä sarjoja, joita myös on hyvä tehdä silloin tällöin, saa sitten ”sivaikutuksena” kaupan päälle esim. tehdessä polvennostojuoksua tai vaikkapa lapioidessa hiekkaa tai lunta. Monien lajien urheilijoille on toki tärkeää myös vatsalihasten nopeusvoima, mutta siitä ei tässä artikkelissa sen enempää.

Vatsalihakset, kuten muutkin kehomme lihakset, kasvavat harjoittelun alkuvaiheessa erityisen tehokkaasti, jonka jälkeen kehittyminen tasaantuu. Alkuvaiheessa harjoittelu on periaatteessa helppoa, koska lähes kaikki tehoaa, mutta vähitellen harjoittelussa pitää olla enemmän ja enemmän järkeä mukana, jotta kehitystä syntyy. Jokainen ihminen on kuitenkin yksilö, joten yllä olevat suositukset ovat vain suuntaa-antavia. Täydellisiä kaikille sopivia suosituksia ei ole olemassakaan. Myös laadukkaan proteiinin nauttimiseen kannattaa panostaa voimaharjoittelun yhteydessä tehostamaan palautumista ja optimoimaan lihaskasvu (2).

Eli itse asiassa toisin kuin ehkä luullaan, ei vatsalihasten harjoittelu ole mitään ihmeellistä ja erityistä. Vatsalihakset toki palautuvat melko nopeasti ja niitä voikin harjoitella hieman useammin kuin esim. jalkoja tai rintalihaksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että niitä pitäisi harjoitella erityisen usein, lihaksethan kasvavat levossa (3). Täten lihaskasvu tavoitteena harjoittelu 1-2 x viikossa ja 1-3 sarjaa per 2-4 liikettä riittää jo pitkälle, kunhan muistaa, että harjoittelun pitää olla kovaa. Jos kovimmankaan harjoituksen jälkeen ei tunnu poltetta vatsalihaksissa, niin jatka vielä muutama sarja tai kovenna harjoittelua! Sarjapalautukset voivat olla lyhyitä, esim. 0,5 – 3 minuuttia.

Seuraavaksi vastaan muutamiin kysymyksiin.

Ensin kysymykseen, toimivatko TV-shopin laitteet, joissa mainospuheena on kannustavasti mm. ”Miksi käyttäisit satoja euroja kuntosalikorttiin, kun et kuitenkaan pääsisi kuntosalille asti!”. Kiitos tällaisten mainospuheiden, TV-shopin mainosten katselu on erinomaista vatsalihasharjoittelua, koska nauraessa vatsalihakset suorastaan kramppaavat rasituksesta. TV-shopin laitteet eivät kuitenkaan juurikaan auta sinua polttamaan ihonalaista rasvaa. Paikallisen rasvanpolton teho ihonalaisessa rasvakudoksessa ei nimittäin kummoista ole; et voi siis paljoakaan liikunnalla vaikuttaa siihen mistä rasva lähtee ihon alta pitkällä tähtäimellä. Tämä siitäkin huolimatta, että uusimpien tutkimusten mukaan harjoituksen aikana rasva palaa ja veri kiertää harjoitellun raajan ympärillä enemmän kuin harjoittelemattomassa raajassa (4, 5). Rasvanpoltossa tärkeintä on oikeanlainen ruokavalio ja riittävä liikunnan / fyysisen aktiivisuuden määrä. Liikuntamuodoista koko kehoa kuormittava liikunta, esimerkkinä murtomaahiihto hakkaa mennen tullen rasvanpolttomielessä vatsalihastimulaatiolaitteet ja abdoerit!

Mutta ovatko TV-shopin laitteet hyviä edes vatsalihasten kasvatuksessa?

Monissa TV-shopin kaltaisissa laitteissa six-pack lihaksen eli suoran vatsalihaksen (rectus abdominis)  aktivointi EMG:llä mitattuna on itse asiassa jopa heikompaa kuin perinteisissä rutistuksissa (6, 7). Monissa vatsalihaslaitteissa lisäkuorma tai sen säätö ja monipuoliset tuetut liikeradat tosin joissain tilanteissa ovat hyödyllisiä (8) ja liikkeet ainakin tv-kuvassa hymyilevien ihmisten perusteella saattavat näyttää hauskoille. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö omalla kehonpainolla tai esim. taljassa tai vatsapenkissä lisäpainoilla saisi vastaavaa lihasten aktivointia aikaiseksi kun käyttää hieman mielikuvitusta.

Treenaan kovaa jo kyykkyä ja maastavetoa ja vatsani saa niissä jo riittävästi treeniä?

Osittain totta. Varsinkin pystyasennossa tehtäessä monissa kuntosaliliikkeissä tukilihakset, kuten vatsalihakset aktivoituvat (9, 10). Käytännössä esimerkiksi etukyykky on loistavaa vatsalihastreeniä, koska siinä tukilihasten kuten vatsalihasten aktivointi on tärkeää. Kannattaa kuitenkin pitää ohjelmassa myös spesifejä vatsalihasliikkeitä niiden vatsalihasten maksimaaliseen aktivointiin ja harjoittamiseen!

Pitääkö vatsalihasten harjoittelussa olla varovainen?

Esimerkiksi istumaannousuissa ja monissa jalkojen kohotusliikkeissä alkuvaiheen rutistuksen jälkeen (istumaannousussa alaselän maasta nousun jälkeen) liike siirtyy lonkan koukistajille (11). Tällöin myös ylimääräinen paine selän välilevyissä lisääntyy selkärangan painuessa mutkalle, joten miksi välttämättä pitää alaselän nousta maasta? Tutkimusten mukaan vatsalihasten aktivaatio on esim. rutistuksissa tehokasta vain liikkeen alkuvaiheessa (11).

Pitääkö vatsalihasrutistuksissa tai ylösnousuissa pitää kädet niskan takana?

Ei, mutta toki tällä tavoin liikkeestä saa rasittavamman. Pitää kuitenkin välttää käsillä pään työntämistä, sillä se on riski niskalle.

Isot pojat salilla sanovat, että vain lisäpainoilla saa vatsalihakset kasvamaan, koska muulla tavoin kuormitus jää pieneksi. Onko tämä totta?

Kun käyttää mielikuvitustaan, niin on olemassa monia tapoja, joilla esimerkiksi kehon vipuvartta käyttäen kuormitus saadaan suureksi ilman lisäpainoja. Esimerkkinä Janda-rutistus, jossa yritetään minimoida lonkan koukistajien avustus painamalla nilkkoja käsipainoa kohti vatsarutistusta tehdessä  tai monet jalkojen kohotukset (tässä tee se itse -videossa” mm. erilaisia ”seiväshyppääjäliikkeitä”).  Huom! Tässä artikkelissa esitettyjen videoiden liikkeiden tekeminen ja varsinkin itse videon katsominen on ehdottomasti omalla vastuulla! Nämä videon liikkeet eivät ole aloittelijoille eli muistakaa varovaisuus! Mm. alaselän neutraaliasennon katoaminen eli pyöreä alaselkä ja heikko selän liikkuvuus monessa liikkeessä aiheuttaa kipua, varsinkin jos selässä on vikaa / kipuja jo aiemmin. Tästä syystä tulisi 1) miettiä itselle sopivia kivuttomia liikkeitä ja niihin oikeanlainen tekniikka, 2) vahvistaa syviä vatsalihaksia ja opetella tukeva “korsettitekniikka” liikkeisiin ja 3) kehittää alaselän liikkuvuutta ja syviä selkälihaksia.

Moni liike kuormittaa vatsalihasten ohella erityisen paljon lonkankoukistajia. Voiko lonkankoukistajia jotenkin eristää liikkeestä pois?

Lonkan koukistajia ei ole helppoa eristää, mutta yksi temppu usein auttaa jos jalat on maassa (kaikissa liikkeissä ei siis onnistu). Vastalihasten eli tässä tapauksessa pakaroiden ja takareisien jännittämisen avulla reflektorisien reittien kautta on mahdollisuus rentouttaa lonkan koukistajia. Esim. kun tekee rutistuksia tai istumaannousuja jalat maassa painaen nilkkoja käsipainoa kohti. Helpoin vaihtoehto lonkan koukistajien minimointiin liikkeessä on kuitenkin, kuten aiemmin sanottiin, jättää liike pelkäksi rutistukseksi eli esim. istumaannousussa ei nosta alaselkää ilmaan tai toisaalta harjoittelu niin, että jalat eivät ole tuettuna (11) . Seuraavassa artikkelissa otan kantaa siihen, pitääkö lonkan koukistajien aktivaatiota vatsalihasliikkeissä pelätä.

Yhteenvetona suosittelen vatsalihaksien kasvuun monipuolista harjoittelua. Spesifisti vatsalihasharjoitteluna sekä lyhyitä sarjoja, joissa panostetaan lihasten mekaaniseen kuormitukseen että myös pidempiä sarjoja metabolisia “pumppiharjoituksia”, joissa rutistamalla ja joskus myös hieman vajaalla liikeradalla vatsalihakset eivät pääse hetkeäkään lepäämään (tee se itse -video 2, jälleen katsominen ja liikkeiden suorittaminen omalla vastuulla!). Pumppisarjoissa lihaksen mm. happamuus, hapenpuute sekä “kuona-aineiden” kertyminen yhdessä aiheuttavat mukavan masokistisen poltteen, jolle saattaa jäädä riippuvaiseksi. Vaikkei varsinaisesti ole tämän artikkelin aihe, niin varsinkin urheilijoilla, joilla vatsalihaksen kasvatus on usein vain sivuseikka, on hyvä muistaa myös laajan liikeradan toiminnalliset harjoitukset. Näitä kannattaa usein tehdä lajinomaisesti kesto- tai nopeusvoimaperiaatteella. Harjoituksen jälkeen palautumisen ja lihaskasvun optimoimisessa kannattaa nauttia melko runsaasti laadukasta proteiinia sisältävä palautusjuoma / -ravinto.

Tässä oli vatsalihakset kesäkuntoon artikkelisarjan toinen osa. Kolmannessa osassa ”vatsailen” useisiin muihin kysymyksiin ja keskityn mm. pömppövatsasta eroon teemaan. Käsittelen myös mm. aihetta voiko harjoitella keskitetysti alavatsaa ja ylävatsaa ja annan linkkejä hyviin vatsalihasharjoituksiin.

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori

Kirjoittajan aikaisemmat artikkelit:

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa I

Jalostetut superlihakset: lihasmassan nelinkertaistus

Lihas kasvaa levossa?

Painon muutos on yksinkertaisimmillaan seurausta syömisen ja liikkumisen välisestä epätasapainosta

Pikaruoka, suuremmat annoskoot, rasva, sokeri, lisäaineet ja epäsäännölliset ruokailuajat? Valitsetko jonkun tai jotkut näistä antamaan vastauksen otsikon ongelmaan? Ruokavalio, sen muutokset ja trendit ovat saaneet aikaan kiihkeää keskustelua mediassa, mutta yksi vastaus lihavuusongelmaan saattaakin löytyä kiihkeimpien keskustelujen ulkopuolelta.

Tuttua lihavuuspelottelua

Lihavien ihmisten määrä on kasvanut räjähdysmäisesti viimeisten vuosikymmenten aikana. Vuodesta 1980 tähän päivään mennessä lihavien ihmisten määrä on yli kaksinkertaistunut, ja ensimmäistä kertaa maailmassa on enemmän ylipainoisia kuin nälkää näkeviä ihmisiä. Hyvinvointivaltiot johtavat lihavuustilastoja, mutta keski- ja matalatuloiset maat ovat tulossa hyvää vauhtia perässä. Lihavuus on syy ennenaikaisille kuolemille sekä useille johdannaissairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, korkealle verenpaineelle, aivoinfarktille, uniapnealle ja useille syöville. Ihmisten lihomista onkin alettu oikeutetusti kutsua pandemiaksi.

Miksi sitten lihomme? Yksinkertaisimmillaan lihominen johtuu energiansaannin ja -kulutuksen välisestä epätasapainosta. Syömme enemmän kuin kulutamme, tai kulutamme vähemmän kuin syömme, ja ajan myötä huomaamme pelastusrenkaan kasvavan vatsalihastemme suojaksi. Kun väestön vuosien lihomistrendi jaetaan yksilöä kohti lyhyemmälle aikavälille, havaitaan keskimääräisen energian ylijäämän olevan vain n. puoli kiloa vuodessa, mikä johtuu vain n. 10-15 kilokalorin päivittäisestä plussalla olevasta energiatasapainosta. Koska useilla ihmisillä energiatasapaino on enemmän plussalla ja energian varastoiminen itsessään kuluttaa energiaa, ovat tutkijat päätelleet 100 kcal päivittäisen energiansaannin vähentämisen tai energiankulutuksen lisäämisen estävän lihomisen lähes koko väestöllä¹. Vastaus otsikon kysymykseen jäi kuitenkin vieläkin saamatta: kumpi puoli tästä piinaavan yksinkertaisesta yhtälöstä onkaan muuttanut sikspäkit onepäkeiksi?

Lautaset pullollaan ja lenkkarit naftaliinissa?

Energiansaannin muuttumisesta on ristiriitaista tietoa, mutta suurin osa tutkimuksista osoittaa energiansaannin pysyneen samana tai jopa hieman laskeneen viimeisten vuosikymmenten aikana. Suomessa toteutetun Finravinto –tutkimuksen mukaan päivittäinen energiansaanti on laskenut miehillä lähes 600 kcal ja naisilla lähes 400 kcal vuosien 1982 ja 2002 välillä², joskin lasku on hieman tasaantunut viime vuosina³. Siis mitä? Mäkkäri, Hese ja kapitalistiset ruuantuottajat saavatkin synninpäästön? Eikö ruokakeskustelu tarjoakaan syytä pyöristyville pötseillemme?

Katsotaanpas sitten energiayhtälön toista puolta, eli energian kulutusta. Terveysliikuntasuositusten mukaan hengästyttävää ja hikoiluttavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään puoli tuntia mieluiten useimpina päivinä viikosta (ja tähän pari lihaskuntotreeniä päälle). Suomalaiset ovatkin ottaneet onkeensa suosituksista ja aktiivisiksi (2-3 kertaa 30 min viikossa) luokiteltujen ihmisten määrä on kasvanut noin 40 %:sta yli 60 %:iin viimeisten 30 vuoden aikana⁴.

Hetkinen, nyt en ymmärrä? Liikunta on lisääntynyt ja syöminen vähentynyt, mutta ihmiset vaan lihovat?

Onneksi energiankulutukseen kuuluu paljon muutakin kuin kuntoliikunta, ja voimme käyttää olkapäiden kohauttelua muuhunkin kuin epätietoisuuden osoittamiseen: nimittäin arkiliikuntaan! USA:ssa tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin eri ammattien energiankulutusta ja ammattinimikkeiden esiintyvyyden perusteella arvioitiin työn fyysisen rasittavuuden muutosta vuosien saatossa. Tulokset osoittivat, että keskimääräinen työn vaatima energiankulutus laski miehillä 140 kcal ja naisilla 124 kcal viimeisten 50 vuoden aikana⁵. Samansuuntainen kehitys on havaittu myös Suomessa⁶. Kun yhtälöön lisätään trendi suomalaisten työmatkaliikunnan vähenemisestä⁴ sekä tieto siitä, että lihaksemme ovat käyttämättä jopa 70% päivästä⁷, aletaan olla vastausten äärellä.

Raavas keho kepeän mielemme vietävänä

Liikkumisemme kokonaismäärä on siis vähentynyt dramaattisesti, eikä syömisen vähentyminen ole riittänyt tasapainottamaan tilannetta. Hätähuuto lihavuustilastojen kasvusta on kajautettu ilmoille. Osittain tällainen moralisointi on kuitenkin tekopyhää, sillä todellisuudessa ihmiskunnan tuhansien vuosien pyrkimykset ovat saaneet nyt täyttymyksensä: ruokaa on yllin kyllin ja koneet hoitavat työmme ja liikkumisemme. Ketäpä meistä ei himottaisi tilata pizzaa internetin kautta kotiovelle ja käyttää aikamme intellektuelleimpiin harrastuksiin kuin riistan perässä juoksemiseen?

Kehomme ei ole pysynyt ympäristön muutoksen vauhdissa

Ongelmia tulee kun mukavuudenhaluisen mielemme lisäksi yhtälöön otetaan raavas kehomme. Silmissämme sykkivät digiajan ihmeet ja pizzataxit eivät ole ehtineet muuttaa kehoamme, vaan lihaksemme ovat edelleen valmiina pitkään saalistusmatkaan ja huonon saalisonnen sattuessa kehomme nerokkaat mekanismit auttavat meitä selviämään paastojaksojen yli. Jos saalista saadaan, vaikkapa sitten internetistä tilaamalla, varastoi kehomme ylimääräisen energian tehokkaasti seuraavaa paastojaksoa (yhteyskatkosta) varten. Vähäinen liikkuminen yhdistettynä pitkäaikaiseen energian ylimäärään onkin uusi ja ihmeellinen tila kehollemme, eikä se ole ehtinyt mukautua dramaattisesti muuttuneisiin elinolosuhteisiimme. Nykyään liikkumisesta on tullut välttämättömän elämäntavan sijasta vapaa-ajan luksusta, mutta kuntosalien jumpassa pari kertaa viikossa vieraileminen ei silti riitä mitenkään ylläpitämään kymmenien tuhansien vuosien aikana kehittyneitä kehomme normaaleja mekanismeja.

”Tallauskeskustelu tänään A-Talkissa”

Miten sitten kääntää kelkka? Vaihtoehtoja on kaksi: liikkumisen lisääminen tai syömisen vähentäminen edelleen. Meidän siis täytyy hillitä luonnollista primitiivistä energiatiheän ruuan himoamme tai keksiä laiskalle mielellemme motivoivia keinoja liikkua muista kuin välttämättömistä syistä. Kuten tilastoista näkyy, yhtälö on odotetun vaikea. Energiansaannin vähentyminen nykyistä tahtia ei tunnu riittävän kelkan kääntämiseksi ja vain 11% suomalaisista arvottaa kuntoliikunnan muita arjen touhuja tärkeämmäksi harrastaessaan sitä suositusten mukaisesti. Liikkumisen pistoksen löytäminen nykyisestä helpon elämän heinäsuovasta tuntuu olevan ylitsepääsemätön ongelma. Voisikin olla aika avartaa katseita lihavien ihmisten moralisoinnista ja kuntoliikunnan ilojen ylistämisestä laajemmalle; nimittäin ympäristöömme. Kuka onkaan se tuleva miljonääri, joka osaa yhdistää nykyisen elämänmenon vaatimukset ja kehomme alkuperäisen, normaalin toiminnan? Miten onnistuisikaan digiajan ihmeiden valjastaminen ihmisten liikuttamiseen täysin uudenlaisia elämyksiä tuottavalla tavalla? Mikä saisi päättäjät keventämään aktiivisia työtapoja tarjoavien yritysten verotusta? Liikkumattomuuden seuraukset ovat tiedossa, mutta sen syyt ja niihin ratkaisun löytäminen vetävät vertoja viisasten kiven metsästämiselle.

Lihavuuden syiden puntarointi pelkästään energiatasapainoon tuijottamalla on tietenkin yksipuolista, ja ruuan energiatiheys, monipuolisuus ja ravintoaineiden suhteelliset osuudet ovat oikeutetusti osa kansanterveyskeskustelua. Milloinkahan luomun kannattajat huomaavat miten kehomme luonnollisia mekanismeja kuritetaan passiivisuutta pursuavassa ympäristössä tai olisiko arkiliikunnan ja työmatkakävelyn intohimoisille kannattajille aika perustaa ”tallaajat” –ryhmä?

Liikuntafysiologian tohtorikoulutettava Arto Pesola

1 http://www.sciencemag.org/content/299/5608/853.short

2 Lahti-Koski , Marjaana. 2010. Suomalainen ravinto kirjassa Ravitsemustiede (sivu 29), Duodecim 2010, 4. painos.

3 http://www.ktl.fi/portal/suomi/osastot/eteo/yksikot/ravitsemusyksikko/finravinto_-tutkimus/finravinto_2007/,

4 http://www.ktl.fi/attachments/liikunta/avtk_2007b01.pdf

5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Trends%20over%205%20Decades%20in%20U.S.%20Occupation-Related%20Physical%20Activity%20and%20Their%20Associations%20with%20Obesity

6 http://www.ktl.fi/attachments/liikunta/stm_liikunta.pdf

7 https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/36755/URN:NBN:fi:jyu-2011100411493.pdf?sequence=1

Mitkä ovat vatsalihasten perustehtävät? Vatsalihasten päätehtäviä ovat selkärangan koukistus, kierto, sivutaivutus, uloshengityksen avustus, vatsaontelon paineen ylläpito ja sisäelimien suojaaminen.

Mikä on six pack?
Media turhan usein hehkuttaa “six packiä” milloin mistäkin asiasta, vaikka tarkoittaa käsitteellä jotain aivan muuta kuin mitä se oikeasti on. Six pack ei tarkoita olutpakkausta, hallituksen kokoonpanoa eikä velkajärjestelyn lainsäädäntöpakettia.

No, mitä six pack sitten tarkoittaa? Vatsassa on suoran vatsalihaksen (rectus abdominis) pysty- ja vaakasuuntaisia jännerakenteita. Keskilinjalla suoran vatsalihaksen erottaa vasempaan ja oikeaan puoliskoon pystysuuntainen linea alba (ks. kuva). Jos näiden rakenteiden päällä olevan ihonalaisen rasvan määrä on riittävän pieni ja suoran vatsalihaksen “palikat” ovat riittävän suuret muodostamaan kontrastin näihin jännerakenteisiin, niin tässä on six pack. Six pack tosin voi olla myös 4-pack tai 8-pack, mutta suomimiehen tapauksessa kuitenkin yleisimmin 1-pack. Näiden jännesaumojen symmetrisyys ja rakenne on geneettistä, eli jos et ole tyytyväinen, niin siitä sinun pitää syyttää vanhempiasi, ei siis ravintoa, harjoittelua tai perussuomalaisten vaalimenestystä. Usein voit tosin syyttää tilan valotusta, koska six-pack erottuu parhaiten kun valo kohdistuu vatsapalikoihin yläviistosta.

Suoran vatsalihaksen "palikat" ja jännejuovat

Mikä on “six pack” -lihasten tehtävä?

Suorien vatsalihasten tärkeimpänä tehtävänä on koukistaa selkää ja lähentää rintakehää kohti lantiota sekä kiinnittää vastakkaisen sukupuolen huomio (pois muista tekijöistä kuten charmista ja älykkyydestä).

 Miksi vain harvoilla näkyy six pack?

Suurin syy on tietysti liiallisen lämmöneristyskerroksen ja elintasorasvan kertyminen ihonalaiseen tilaan vatsan alueelle. Toisaalta vähäinenkään ihonalaisen rasvan määrä ei takaa six packiä. Nämä suoran vatsalihaksen jännejuovat, jotka saavat aikaiseksi erottuvat vatsapalikat, ovat kovin yksilöllisiä. Toisilla jännejuovat eivät suorassa vatsalihaksessa erotu kovinkaan hyvin vaikka olisi minkälaiset muskelit ja hirmu vähän rasvaa. Hoikilla ja vähärasvaisilla lihasmassan puute lähes aina kuitenkin on suurin selittävä tekijä six packin puuttumiseen. Lihasmassan kasvatus auttaakin palikkavatsan erottuvuudessa kunhan päällä olevan rasvan määrä ei samalla oleellisesti kasva. Lihasmassan kasvaessa 1) vatsapalikoista tulee muhkeammat ja sitä kautta kontrasti valossa lisääntyy. Lisäksi 2) ihonalainen rasva jakautuu hieman isommalle alueelle, jolloin tämän rasvakerroksen paksuus hieman vähenee.

Six packin saat näkyviin, jos:

1. Vatsan ihonalaisessa rasvakudoksessa rasvakerroksen paksuus on pieni: ravinnon rooli! –> miinuskalorien avulla ja/tai oikeanlaisella treenin ja ravinnon yhdistyksellä ylimääräinen rasva pois jännerakenteiden päältä!

2. Muhkeat lihakset jännejuovarakenteiden välissä –> lihasmassaharjoittelu ja hyvä oikeaoppinen ravinto! Huijatakin voi.  Suoran vatsalihaksen erottuvuutta jännesaumoista lisäävää kontrastia voi korostaa sijoittamalla itsensä muihin nähden aina sopivasti viistosti vatsalihaksiin osoittavan valonlähteen alapuolelle!

3. Isot erottuvat ja mielellään kohtuullisen symmetriset jännejuovarakenteet suoran vatsalihaksen palikoiden ympärillä –> sopivien vanhempien valinta eli geenit.

4. Vatsalihas- ja keskikroppapaketin ryhti kunnossa –> syvät
vatsalihakset kuntoon, samoin ryhti!

Seuraavassa osassa kerron lisää vatsalihaksista. Lisäksi annan vinkkejä siitä miten six packin tai pyykkilautavatsan saa näkymään peilistä silloinkin kun itse olet seisomassa sen edessä. Luvassa on myös K-18 ja K+70 treenivideoita.

Juha Hulmi, vatsamakkaratohtori/Dr Abs + liikuntafysiologian tutkijatohtori

Kirjoittajan aikaisemmat artikkelit:

Jalostetut superlihakset: lihasmassan nelinkertaistus

Lihas kasvaa levossa?

Otetaan esimerkkinä pohje, jossa on useita, rakenteeltaan erilaisia lihaksia. Kaksoiskantalihas, joka pullistuu pohkeen yläosassa varpaille noustessasi kiinnittyy pitkään jänteeseen, joka on kiinni kantapään luussa (kantaluussa). Kun venytät pohjetta nilkkaa koukistamalla, tämä kaksoiskantalihas venyy vain 27% ja lopusta venymisestä vastaa pitkä jänne (KUVA 1).

Jos taas venytät säären etuosan lihaksia ojentamalla nilkaa, sen suurin lihas (lat. tibialis anterior) ja tämän jänne jakavat venytyksen suurin piirtein puoliksi. Toisin sanoen se, mihin kudokseen venytys kohdistuu, riippuu mm. lihasten rakenteesta ja lihakseen kiinnittyvän jänteen pituudesta ja jäykkyydestä. Jänteen jäykkyyteen taas vaikuttaa hyvin paljon sen paksuus ja pituus.

Venytyksen vaikutus lihas-jänne-systeemiin.

Venytettäessä pohjetta ja takareittä lattialla istuen, voidaan venytystä tehostaa painamalla rintakehää kohti polvia, ja vielä kumartamalla pää alas. On mielenkiintoista ajatella, miten pään kumartamisella voisi olla tekemistä jalkojen lihasten venytyksessä. Ei varmasti kovin paljon, mutta kaikki elimistömme kudokset ovat kuitenkin jollain lailla kiinni toisissaan, ja niiden välisten kiinnitysten jäykkyys määrää sen, miten pään venytystä aiheuttava voima välittyy jalkoihin.

Siis muista, että lihas-jänne systeemiä ei voida ajatella irrallisena osana, vaan siihen vaikuttavat ympäröivät kudokset, myös tilanteessa, kun voimaa tuotetaan. Yhdessä lihaksessa tuotettu voima kulkeutuu paitsi jänteeseen, osittain myös vierekkäisiin lihaksiin. Tätä ns. lateraalista voimantuottoa on havaittu eläïnkokeissa jopa vastavaikuttajalihaksiin. Niinpä, kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Lontoonkielisiä juttuja asiaan vihkiytyneille: Herbert et al. 2002 ja Bojsen-Moller et al. 2010.

Kinesiologian professori Taija Juutinen

Miten toimivat Robert Heleniuksen kädet? Sama oikea, joka silittää kahta lasta uneen iltasadun jälkeen, takoo seuraavana iltana tutimaan toistasataa kiloa painavaa lihasmöykkyä. Miten lihasvoimaa säädellään näin äärimmäisten tehtävien välillä? Ja miten tuhkimo liittyy mihinkään?

Yhdessä lihaksessa voi olla satoja tuhansia lihassoluja. Jos jokaisen lihaksen jokaista solua pitäisi käskyttää yksitellen, ei ihmisen aivokapasiteetilla saisi aikaan edes purukumin jauhamista, kävelyyn yhdistämisestä puhumattakaan. Onneksi lihasten ohjaaminen tapahtuu suureksi osaksi automaattisesti, eli me määräämme tarvittavan voiman ja automatiikka kutsuu kasaan sopivan määrän lihassoluja. Niin kutsuttu tuhkimoilmiö on tästä automaattisesta työjärjestyksestä yksi esimerkki.

Kun tarvitsemme lihasvoimaa, aktivoimme lihassoluja aina tietyssä järjestyksessä. Lasta silittävässä kädessä työskentelevät pienet ja heikot, mutta kestävät lihassolut. Kaikki lasten nukuttamista harrastaneet tietävät, että tämä kestävyys tulee usein todelliseen tarpeeseen. Nyrkkeilykehässä puolestaan silittämiseen osallistuvat myös kaikkein voimakkaimmat, mutta nopeasti väsyvät solut.

Lihassoluja kutsutaan siis töihin aina samalla lailla: ensimmäisenä hommiin tulee soluista tuhkimo, joka työskentelee pisintä päivää ja on aina töissä jos töitä ylipäätään on. Suuri voimanponnistuskaan ei anna lepoa näille soluista pienimmille. Tämä tarkoittaa siis sitä, etteivät lihakset toimi kuten jääkiekkojoukkue, jossa yhden kentän pelatessa kaksi huilaa (ja valmentaja jauhaa purukumia). Eli kun kädet näpyttävät työpisteellä tekstiä koneelle, hartioissa puurtavat jatkuvasti samat tuhkimot. Rasitus korostuu tällaisessa työssä jossa raajat eivät juuri liiku. On vain kaksi tapa antaa näille levottomille tuhkimolle tauko:

1. vaihda työskentelyasentoa, jotta työskentelevät lihakset tai saman lihaksen työskentelevät osat vaihtuvat
2. pidä tauko ja anna lomaa kaikille

Kuten ergonomistit sanovat: paras työskentelyasento on se seuraava.

Jouni Kallio
Biomekaniikan assistentti